每天睡够10小时,玩手机不得超1小时……你家孩子达标了吗?
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每天睡够10小时,玩手机不得超1小时……你家孩子达标了吗?

小眼镜、小胖墩、网络成瘾……近年来,中国青少年群体中出现的身心健康隐患,引发社会广泛关注。

青少年应该如何避免上述问题发生?日前,国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》。

快来看看权威部门给出了哪些建议!

每天睡够10小时,玩手机不得超1小时……你家孩子达标了吗?

资料图 王东明 摄

每天要吃点啥?

——每天摄入300克奶或奶制品

了解和认识食物及其在维护健康、预防疾病中的作用,学会选择食物和合理搭配食物的生活技能。

保证一日三餐,定时定量,进餐速度不宜过快。每天吃早餐,保证三餐营养充足、均衡,量适宜。

食物多样,争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果,适量摄入鱼禽肉蛋。保证每天摄入300克奶或奶制品,常吃豆制品。

合理选择零食,在两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。

足量饮水,首选白开水,少喝或不喝含糖饮料。

不偏食节食,不暴饮暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。

饮食要清淡,少吃腌制和熏制食品。

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资料图中新社记者 张勇 摄

运动量要多大?

——每天累计至少1小时中等强度及以上运动

保证充足的体育活动,减少久坐和视屏(观看电视、电脑,使用手机等)时间。课间休息,要离开座位适量活动。

运动方式要多样化,应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。

每天累计至少1小时中等强度及以上的运动(以运动过程中呼吸急促,心率加快,感觉不能轻松讲话为度),培养终身运动的习惯。

运动要循序渐进,运动量不宜过大。运动前要先热身,运动后要会放松,运动和休息交替进行。

运动过程中要注意防止运动损伤,科学选用合适的运动护具(如头盔、护膝等)。

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张娅子 摄

如何保护听力?

——单次使用个人音频设备不超过60分钟

控制个人音频设备的使用频度、强度和时长。单次使用时间不宜超过60分钟,避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备;减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。

预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退。

了解掌握常见的耳毒性药物,提高安全用药的意识。

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资料图 李南轩 摄

刷牙有哪些注意事项?

——早晚刷牙,饭后3分钟内漱口

早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙,饭后3分钟内漱口。

采用正确的刷牙方法,可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。

减少吃糖的次数,少喝碳酸饮料。

一天要睡多久?

——小学生每天睡够10小时

保证充足的睡眠,有助于青少年的身心健康。一般来讲,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

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资料图

近视怎样预防?

——每天玩电子产品累计不超1小时

读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。

选用利于视力健康的照明设备,避免眩光和视疲劳等。

选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅,避免被动养成不良阅读和书写习惯。

保持正确读写姿势。

读写连续用眼时间不宜超过40分钟,每40分钟左右,要休息10分钟,可远眺或做眼保健操等。

积极进行户外活动或体育锻炼,每天接触自然光的时间达到60分钟以上,已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间,延缓近视发展。

控制电子产品使用,非学习目的的使用单次不宜超过15分钟,每天累计不宜超过1小时。使用电子产品学习30―40分钟后,休息远眺放松10分钟。

保证充足的睡眠,多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食,少吃糖、不挑食、营养均衡。

避免不良用眼行为,不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。

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资料图

——抵制烟草诱惑

充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害,了解、掌握控烟知识,抵制烟草诱惑,拒吸第一口烟。

积极参与控烟宣传,鼓励他人戒烟,勇敢向二手烟说“不”。

积极参与家庭控烟宣教,推动无烟家庭建设。

——减少暴力伤害

青少年暴力伤害包括打架斗殴、校园欺凌、武器威胁等暴力引起的身心伤害。

青少年要树立正确的人生观,培养乐观、开朗、豁达的生活态度,建立良好的人际关系,积极参加有益的社会活动;不要拉帮结派,盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面;学会沟通和控制情绪的技巧,避免过激行为。

如发生或发现暴力伤害,应及时向老师或家长报告,必要时可呼救、拨打110报警电话。

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资料图:学生对不法分子诱惑说“不”,防范“防性侵”。中新社发 张勇 摄

——拒绝性骚扰、性诱惑

过早发生性行为、早孕或人工流产,会对青少年身心造成极大伤害。不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。青少年要避免过早发生性行为,拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。

——抵制网络成瘾

网络成瘾包括网络游戏成瘾、网络色情成瘾、信息收集成瘾、网络关系成瘾、网络赌博成瘾、网络购物成瘾等。

当出现沉迷网络的念头时,反复暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。当抵制住了网络诱惑时,进行自我鼓励,加强信念。

还可将网络的危害和戒除网瘾的决心写下来,提醒自己转移对网络的注意力;可加入社团,积极参与自己感兴趣的活动,融入现实人际交往。

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资料图:青少年参加禁毒主题活动 闫旭 摄

——不应以任何理由尝试毒品

不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。

不要效仿影视作品中的吸毒者,吸毒绝不是时尚和身份的象征。

不要对任何毒品抱有侥幸心理。凡是毒品都极易成瘾,一旦成瘾很难戒除。

不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。不要结交有吸毒、贩毒行为的人。

这些建议,你都记住了吗?

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